焦虑和抑郁的关系，之前有文章跟大家分享过，通常来说，有抑郁的朋友一定会经历焦虑和恐惧。温暖家园群里也有很多群友一直在问我们怎么战胜焦虑和恐惧，今天我就将我自己平时战胜焦虑和恐惧的方法分享给大家，简单易行。

战胜焦虑和恐惧，只需要一个方法，6个简单的步骤加上长期练习，基本上就可以有效应对焦虑和恐惧情绪，并且塑造强大的内心。这个方法其实也是一种认知行为疗法。

01.察觉

所有的负面情绪对身体产生的影响，其实我们都会被感受到。比如嫉妒、愤怒等。焦虑和恐惧情绪，是一种非常常见的让我们感受到不舒服的情绪。

当你体验到焦虑和恐惧情绪时，轻度地会让你产生紧张感，这是一种很容易察觉的感觉，严重时会让你不思饮食，难以入睡，或者容易惊醒，总之，这样一种情绪会很容易被你的身体察觉到并产生相应的反应。

这就是你身体对情绪的感受，也让你的意识发现到你身体的不适，并察觉到它。

02.定义情绪

当你察觉到身体产生的紧张感，你就察觉到了这种情绪，然后你基本也能定义到它，它的名义叫焦虑。这就是定义。但光定义或者叫出它的名字出来，并不是这一步的关键。

这一步的关键，是需要你开始停顿下来，去观察情绪。当你能够停顿下来去观察情绪，实际上，你自己就开始与情绪进行分离，也就做到了，你没有被情绪牵着鼻子走；与情绪分离，也就意味着你自己没有被你的情绪所控制。

03.理解情绪

理解情绪的目的包含两点：

1）、接纳情绪；

2）、分析情绪背后的真相或者是你的想法。

我在写《焦虑和抑郁的区别》一文时，提到过焦虑和抑郁其实都是有意义的。焦虑是让我们察觉到可能的风险并保持警惕，而抑郁是防止我们在不可能实现的任务上继续做着无意义的努力。所以，焦虑和抑郁的出现从进化的角度，从我们人类生存和繁衍的角度来说，都是具有正向意义的。

焦虑和恐惧就是一种很常见的情绪，存在于每个人类个体身上。因为焦虑，让我们对未知的风险保持警觉，所以我们才会采取行动。比如考试适度的焦虑，能让我们坚持学习和复习，以保证考取一个好成绩。

了解这些，是让我们学着接纳这些情绪。

另外一个就是我们要学会察觉在焦虑、恐惧情绪背后我们在想什么？

通常焦虑也好，抑郁也好，在抑郁症患者身上，一般是担心事情做不好，担心失败，担心别人嘲笑等等...

你可以做为一个旁观者去思考，你在焦虑时在想什么。

04.将恐惧落地

在上一步理解情绪中，担心事情做不好，担心失败，其实无可厚非，也很正常。

正是因为担心事情做不好，担心失败，我们才提前准备嘛。但有问题是担心和期望之间的冲突，以及对担心的强化，引发抑郁症患者逃避，或者从焦虑陷入抑郁状态下的通常是这个原因。

我们担心事情做不好、失败之后被人嘲笑，我们担心并不是事情没做好，而是事情没做好后他人的态度的这种惩罚。而我们又期望这件事情做好，做好之后带来的比别人优秀的优越感，做好这件事之后带来的自尊。（其实，本质上，还是没有接纳自己。）

正是由于这种担心和期望的冲突，导致抑郁症的朋友坐立不安，然后又不断强化事情没做好的恐惧，导致实在无法应对前面可怕的、未知的结果，所以想要逃跑。

那这种时候怎么办呢？

西西也遇到过焦虑和恐惧，我现在的做法，我自己一直说的是将恐惧落地。在认知行为疗法中叫做“箭头向下”。

那到底什么是恐惧落地呢？就是假定最可怕的结果出现了，一定会出现，不给自己任何好的期望。

当你告诉自己最可怕的结果一定会出现，也就终止了在好的结果的期望之间的冲突。一切的存在或者现象都不是问题，有问题的是冲突。当冲突消除了之后，你就坦然了。因为最坏的结果我都能接纳，我还怕什么呢？

05.抱着最坏结果的打算，全身心地去做

到了第四步，你一定会说，都已经假定最坏的结果了，那还有做的必要吗？

当然有呀！如果是工作当中，你是不是必须去做，才不会丢掉这个饭碗？或者说，你是不是必须去做，才知道自己能不能做好，才知道做的结果如何？才可能在失败中发现问题，才可能找到问题并解决问题，下次不再做不好？......

是的，即使是最坏的结果，你也必须去做。

但与以前你在理想结果的期待和恐惧结果的焦虑中不同的是，你这次没有冲突，你也接纳了最坏的结果，你没有了任何压力，你所有的精力都能聚焦于事情本身。

然后，你去做，会发现，即使真的是最坏的结果出现也没有什么问题。因为，你早就做好了预期，但结果通常不会比最坏的结果差，因为你没有冲突，能全身心地做这件事，结果肯定比你冲突时无法专注要好很多。

更重要的是，经过这样一试，你下次学会了应对这件事的恐惧情绪的方法，你也有了认识这件事的机会。我们通常只对未知的事物恐惧和焦虑，对熟悉的事情不会，所以，你有了熟悉这件事的机会，你下次不会再对这件事恐惧。

06坚持练习

所以，当我们学着第一次靠自己的力量战胜了焦虑和恐惧，我们就习得了新的经验和方法。

当我们有意识地把自己放在对未知事物的恐惧当中，当我们有意识地去面对让我们焦虑和恐惧的事情当中，我们应对焦虑和恐惧的能力就会越来越强。

因为，熟能生巧。做事是这样，应对情绪也是如此。

当我们学着一次又一次地去应对工作、学习或生活中的恐惧时，让我们恐惧的事情就越来越少。慢慢地，我们将应对做事情的恐惧泛化到应对恐惧或焦虑本身，我们将不再被焦虑和恐惧情绪所恐惧。

到那个时候，你就体验到了，你可以不断挑战自己，你学会了拥抱不确定和未知。

正是由于你一次次学会了应对焦虑和恐惧情绪，不再逃避，而是静心下去做事，你的能力才能得以在做事的过程中提升，你才通过你一次又一次的小成功告诉你的潜意识，你对你自己的生活是可以控制的，并且因此建立真正的自信。

另外，焦虑有时候也会由身体本身的状态引发，所以注意饮食健康也很重要。饮食方面的调理可以参考我们之前写的文章。

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