睡不着、睡不好、睡不醒、不想睡...

央视新闻公布的调查显示，当下我国「超 3 亿人存在睡眠障碍」，特别过去一年受新冠肺炎疫情影响，人们「整体入睡时间延迟了 2～3 小时」。

其中超 3/4 的人在晚上 23 点以后入睡，近 1/3 的人熬到凌晨 1 点后才入睡。

好好睡觉，怎么变得这么难？

我们是否真的了解睡眠？我们该如何get一份“完美睡眠攻略”？也许我们可以跟随Headspace，在一部名为《Headspace睡眠指南》的纪录片中找寻答案。

01

关于睡眠的4个常见误区

《Headspace睡眠指南》（以下简称《指南》）共7集，每集仅20min左右，以舒缓的语调、有趣的动画「讲述有关睡眠的正确认知、实用技巧及指导性的放松练习」，旨在引导大众提升对睡眠的认知、厘清误解，踏上一夜好眠的睡眠之旅。

丨误区1：每天睡够8小时

你肯定不乏听到这样的老生常谈，但实际上，8小时只是针对成年人睡眠而言的平均值，具体时间因人而异，随年龄增长而变化。

丨误区2：睡得越多越好？睡不够再补？

凡事皆有度，睡眠经常性超过每晚9小时，会导致糖尿病、心脏病以及其他问题；此外，若睡眠时间总是反复不定，也容易危害健康。

丨误区3：晚上运动不利于睡眠

一项研究表明，晚上运动并不会对睡眠产生不良影响，相反，还可能促进睡眠、提高睡眠质量，但要「切忌在睡前一小时内做高强度运动」。

丨误区4：喝酒助眠，茶与咖啡影响睡眠

酒精确实会帮助你快速入睡，但抑制快速眼动睡眠期，你不会睡得太深，还会诱发打呼，建议在「睡前至少两小时内喝完最后一杯酒」，以保证睡眠。

关于茶和咖啡，只要「注意饮用的时间和量」，对大部分人而言不会影响睡眠。

02

高质量睡眠的头号敌人是...

丨就现在，放下手机！

手机成为大多数人睡眠质量的头号敌人。

那么，怎么减少手机对睡眠的影响呢？

●明确认知：科技无好坏，事在人为

●把手机调至暖光或夜间模式

●将手机调至“勿扰模式”

●尝试用手机听舒缓音乐或催眠广播

丨对梦境，去噩演练！

噩梦经历其实很常见，每个人都产生过光怪陆离的梦境。

针对噩梦，《指南》中为我们提供了一个有效的方法——“图像式排演疗法”。选择一个常现的噩梦，让故事情节朝更积极的方向发展。白日清醒时在脑海中不断练习，是去噩的关键。

此外，还可以尝试正念。正念发展于坐禅、冥想等，最早源于佛教禅修，是一种自我调节与训练大脑的方法，强调「有意识地觉察、专注于当下，并对当下所有观念都不予评判」。

通过正念，将注意力集中于此时此地，可以增加做“清醒梦”的次数。知晓自己在做梦，同样可达去噩的效果，也可让清醒时的自己更健康，从而改善睡眠。

丨排压力，轻松睡眠！

若将睡眠调节系统看做跷跷板，一端为警觉，另一端则为困意，清醒时警觉度强，困倦时困意度强。

但当压力袭来时，跷跷板逐渐向警觉倾斜，以至于我们越发清醒，无法入睡。本质上，压力触发了大脑中的“战斗或逃跑系统”，释放大量荷尔蒙，让大脑高度警觉。

为让跷跷板倾向于困意一端，我们可以：

●关注白天做了什么，多去进行户外活动，品味大自然。

●睡前布置卧室，打造宁谧环境，进行放松活动。

●睡不着时去另一个房间，调暗灯光做一些安静的活动，别让床与睡眠产生负面联系。

●睡前深呼吸练习、白天练习正念冥想等。

03

好好睡觉，这几招要知道

丨睡眠节奏，巧把控！

对于“夜猫子”和“早起鸟”，这个问题的答案各不相同。但总的来说，睡眠触发于褪黑素，褪黑色水平随夜幕降临而上升，随晨光熹微而下降。早期的研究得出，室内照明的缺乏会导致更早的睡眠时间。

相对完美的睡眠节奏，「一定程度上依赖于光线，且需维持一个相对完整的睡眠周期」：

●在睡前一两个小时内将灯光调暗

●醒来后让身体接触阳光

●午睡不超过半小时

有部分人的睡眠依赖于药物，但药物会干扰自然的睡眠节奏，导致睡眠中至关重要的快速眼动期变短甚至消失。

丨睡眠习惯，渐养成！

科学家研究发现，调节生物钟的最佳方式是「设定一个规律的起床时间」，规律的起床时间远比规律的上床时间重要。

以及，「不要尝试去掌控入睡模式」，「切忌纠结入睡的方式或原因」，“一定要睡几个小时”、“要如何入睡”这些死板的规定只会让入睡变得更难。

丨睡前放松，勤练习！

《指南》中的每一集中段，Andy都会指导我们做一组10min左右的睡前放松练习。在练习前，我们需要寻找一个「舒适安全的环境」，「平躺或斜躺」下来，成为最惬意的自己。

完全放松身体后，我们将跟随Andy的步伐，先做几组深呼吸练习。

接着，我们将回顾我们的一天，再回至当下；或想象一个场景，放松全身肌肉，重复几次。

若经过了以上两个步骤，你还没有睡意，可以从1000开始倒数，无需努力入睡，也无需告诉自己：我一定要睡着。

丨正念冥想，白天做！

正念冥想练习不仅可以减少噩梦，对睡眠全程的改善也颇有奇效。

作为训练大脑的方式，可以让我们「拥有更平静、更清晰的思维，帮助我们有效调适身心、释放压力、甚至改变认知，从其他角度去看待那些让我们夜不能寐的因素」，以更好入睡。

片中每集的睡眠放松练习中，便偶尔会使用一些正念冥想小技巧。

「得到充分休息的睡眠，并不只是指轻松的闭眼小憩，它更是我们达成身体健康与精神健康的最重要的部分之一。」

每个人对睡眠的需求不同，我们不需要强求刻板的睡眠模式。「放下手机、抛开压力，培养健康的睡眠习惯，不再给自己的睡眠设限，每日放松与做冥想练习」，也许，你可以睡得比昨天更好。

安眠之夜，从今夜开启。

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