一、躯体&行为

1.肌肉紧张：

压力导致我们的肌肉长期处于准备行动的紧张状态，并反馈到我们的意识中，强化威胁和不安的感受。

2.睡眠不佳:

当我们遇到危险时，昏昏沉沉和精神脆弱会令大事不妙，因此，压力增大时我们常常会不休不眠。

睡眠困难表现为异常疲劳却又兴奋难眠，通常又会成为额外的压力源。

3.头痛：

压力会触发紧张性头痛和偏头痛，而且睡眠也无法缓解。

4.消化问题：

副交感神经系统是战斗/逃跑/惊呆反应的解药，有助于消化系统健康，也被昵称为“休息和消化反应”。

常见的压力应激反应包括腹泻和便秘。

5.使用药物或酒精：

当压力过大时，我会和很多人一样，喝更多的酒。以这样的方式来处理压力问题也是可以理解的，因为药物或酒精的作用类似苯二氮平药物类镇静剂（例如阿普唑仑），会作用于副交感神经系统。

不幸的是，依赖酒精来缓解压力常常导致一系列问题。

6.社交退缩：

处于压力之下时，与人打交道会让我们感觉不堪重负,因此我们常常倾向于社交回避。

在这个过程中，我们会失去社会支持，而社会支持对调节压力和维持情绪起着重要的作用。

二、意识

7.思绪繁杂：

如果我们有太多要思考的事情，而又不想搞砸任何一件事，我们很难保持头脑清晰。

8.情绪散乱：

高压让我们感觉精疲力竭，仿佛被多方拉扯。这样的结果好比我们有限的资源不足以满足各种需求。

9.注意力涣散：

压力使得我们难以将注意力集中在一件事情上，因为麻烦一个接着一个。

10.注意力不集中：

由于被太多的思绪包围着，又生怕出错或忘事，导致注意力难以集中。

11.记忆力问题：

压力会对被称为海马体的大脑结构产生负面影响，导致海马体对新记忆的编码和提取变得困难。

12.崩溃：

我们在焦虑时的第一感觉是，压力太大了，没有那么多资源来应对挑战。

三、情绪

13.灰心：

持续性的压力使人沮丧和萎靡不振，因为我们觉得自己跟不上要求。

14.热情低：

当我们资源有限的时候，会觉得任何事情都不堪重负，即使对平时喜爱的事情也会丧失兴趣。这样的感觉也常常是倦怠耗竭的前兆。

15.绝望：

压力持续时间越长，就越绝望，因为我们会开始相信事情没有向好的方向发展，挫败感也总在困扰着我们。

16.烦乱：

由于交感神经系统处于高度警觉状态，我们会慌乱不安，就好像处于高频率振动中。

17.短路：

当神经系统超负载，它们会通过选择性地关闭非主要功能来保存资源，类似手机进入低电量模式。这个状态会体现在我们的感知与躯体、环境和他人的分离。

18.烦躁：

当意识、体能和情感处于耗竭状态，我们也变得易怒且毫无耐心，更别谈与他人的正常交往了。

如何有效地进行压力管理

如果我们遭遇多个压力迹象，我们就需要采用多种工具来有效地管理压力。认知行为疗法（CBT）就整合了能缓解我们日常压力的三种方法。

1、正念

我们的很多压力都源于在展望未来时，对不能够完成目标的担忧。

正念减压法建议我们在思绪漫游的时候，要及时回归到当下，当下远比我们想象中的不确定的未来更可管理。

有了正念认知，我们也会变得更接受现实，对待付出无果的情况也就释怀了。

2、认知

认知行为疗法（CBT）中的认知疗法部分会训练我们如何识别无帮助或不真实的想法。

通过训练，我们能看透那些给我们的生活增加不必要压力的观念，例如，今天完不成就糟糕了。

3、行为

最后，认知行为疗法会指导我们应该做什么。由于具备了更强大的认知和更清醒的思路，我们会选择那些减少我们压力的行动，比如会拒绝那些消耗我们的事情。

我们也能找到管理我们日常压力的具体方法，例如花几分钟时间慢下来，深呼吸，让自己冷静，找时间做令人愉快的锻炼。

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