听了很多理由，还是过不好自己的生活。也许不是真相错了，而是需要改变和实践。打破习惯性有害行为反应，建立新的反应模式，并不是一个容易的过程。没有反复练习，在面对困境时，我们可能还是会本能地采用旧的应对方式。

我们周末在改变情绪的行为反应中学习心理学。| |情绪管理系列中改变情绪的行为反应提到，当父母帮孩子写作业发脾气时，可以通过STOP、查事实、采取相反行为等技巧帮助我们找到理性，培养智慧。但是掌握这些技术需要时间，需要3、5、10个或者更多的练习。但孩子不是实验对象，每一次冲突都对亲子关系有害。如何更快地使用这些技术，同时将危害降到最低？我们可以通过提前处理困难的情况来练习。

困难情境是指可能刺激非理性和有害行为的情境。我们发现很难控制自己的行为，事后感到后悔和内疚，但同样的情况一次又一次地发生，仿佛形成了一个固定的模式。

比如孩子调皮的时候，家长忍不住骂：“你比不上隔壁的……”“我真后悔生了你！”夫妻吵架时，在感情冲动下咆哮：“滚开”、“离婚”、“傻逼”等。

有个演员曾经在节目里提到，有一次她和老公吵架，她很生气，直言不讳：“你配得上我什么？”你知不知道你离婚了，你是二手的！”丈夫默默转身收拾行李，含着泪说：“有些话说不出口，你知道吗？“然后他离开了家。她后悔了，因为害怕丈夫会离开她。三天后，丈夫回家，她瘫在怀里痛哭。在反思这段经历时，她说：“并不是生活中的一切都太迟了。如果你说了最恶毒的话，会伤害到你爱的人，有时候挽回也来不及。"

提前处理困难情境就是提前想象可能引发情绪和问题行为的情境，准备好在这种情境下可以使用的情绪调节技巧，尽可能仔细地在脑海中反复排练，以便在真正面临困难情境时能够熟练运用。提前处理困难情况包括以下步骤：

1.描述情况；

2.准备加工工艺；

3.想象具体场景；

4.在大脑中排练这个过程；

5.放松训练。

我们以夫妻吵架为例。

1.描述可能刺激有害行为(夫妻吵架)的情况

小啊和她的丈夫约了朋友带他们的孩子去操场。我老公虽然是带导航开车，但是反应总是比导航慢，出了几次错，要反复掉头，重新规划路线。小G坐着盯着时间。他要迟到了，连他那些起步晚的朋友都提前到了。孩子哭了起来，小G焦急地催促丈夫。这时，丈夫又犯了一个错误，还没来得及换车道，小啊就非常生气，心想：他怎么这么笨？你开不好！问他有什么用！朋友们会怎么看我！我约会要迟到了.小G感觉很生气，心跳加速，脸发烫，身体有点热。好像有一股力量冲到前面，需要喷出来，发火，咆哮。

2.决定场景中可以使用的解决问题的技巧

小G已经意识到，每次在类似的情况下，大喊大叫、伤人的话都伤害了夫妻关系。她关心她的丈夫，她不想伤害他。现在她下定决心要改变这种破坏性的行为反应，建立新的健康的行为反应。

接下来，写下她可以用来处理情绪和行为的技巧。在这种情况下，小啊可以通过使用STOP、检查事实和采取相反的行为技巧来详细写下每项技能的操作步骤：

STOP:我会停止大喊大叫，停止那些冒犯和伤人的话，什么都不做，深呼吸，感受自己的身体，倾听自己的想法和需求，问问自己会给我带来什么，会给他带来什么，还有没有别的选择。

检验事实：“他太笨了”“他什么都做不好，他有什么用？”我发现“他不傻，这是他第一次走这条路线，路况真的很复杂。”"他刚开始开车，需要时间积累经验."“他最近很忙。为了陪我们玩，昨天工作到很晚，很辛苦。”

采取相反的行为：我先停下来，继续深呼吸，放松身体，开始专注于照顾孩子，给自己一些时间。慢慢的，我感觉自己的状态有所缓解，开始尝试放低语气。我对老公说：“这条路真的很复杂，你放心，安全最重要。迟到一段时间没关系。我们都是好朋友，他们当然会理解我们。

3.在脑海中尽可能生动地想象具体的场景

小G闭上眼睛，想象自己现在就在现场。仔细想想发生的一些细节，我在哪里，我在做什么，发生了什么，我在想什么，我想做什么，身边的人在做什么。想象的过程越详细越好，细节越准确越好，越接近现实越好。尽量让自己融入这种情况。练习的时候尽量选择一个不受干扰的环境，避免被打断，影响我们想象中的感受和情绪。

4.在脑海中排练，有效地处理场景

就像拍电影一样，小G在脑子里排练如何有效处理：排练你的行为，你的想法，你会说什么，如何处理新问题，如何处理他最害怕的场景。

5.排练后练习放松

彩排后放松，可以做任何让自己感到放松的事情，比如洗热水澡，喝热牛奶，练瑜伽或者做其他拉伸和深呼吸。您也可以尝试以下呼吸放松训练：

寻找安静不受干扰的环境，可以用闹钟设定练习时间。开始练习的时候可以设定2-3分钟，然后可以逐渐延长时间。将一只手放在腹部，用鼻子慢慢吸气，用嘴慢慢呼气，注意气流通过身体的感觉，感觉腹部随着呼吸而起伏，吸气时感觉身体像气球一样充满空气，呼气时感觉身体像气球一样放气。随着每一次呼吸，感觉你的身体不断放松。把注意力集中在呼吸上，当你发现自己不自觉地在想别的事情时，把注意力拉回到呼吸上。继续呼吸，直到闹钟响。

可能你意识到自己和亲密的朋友似乎总是有类似的冲突，在感情上互相伤害，不知道该怎么处理。其实说起来也很简单。提前准备，提前练习，就像消防演习一样，在火灾发生前反复练习如何灭火逃生。我们可以提前在大脑中有意识地预演和练习处理困难情境，从而打破原有的有害反应模式，在面对困难情境时建立一种新的、充满爱的反应模式。

当然，一次不成功不代表失败。当我们开始重视并愿意改变的时候，只要坚持学习，反复练习情绪管理技巧，改变自然就会发生。

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