“熬夜毁早晨，早起学习毁一天。”

有人说，白天我们感觉无所事事、目标不明确，所以晚上熬夜工作和学习，安慰自己。

有人说，熬夜可以让我们更高效、更有灵感，因为夜晚宁静。

有人说，早点睡觉浪费生命，有这么多时间可以用来学习和工作。

有人说，熬夜学习所花的时间和早起学习所花的时间是相似的。

我们努力工作到凌晨，完成任务，获取知识，用这些好处安慰自己。那么，这是一个好选择吗，还是得不偿失呢？

信不信由你，一切都是手机引发的。

心理研究人员发现，熬夜会降低睡眠时间和质量，导致第二天早上感到疲劳，容易在工作中分心。克罗迪安娜·拉纳伊（Klodiana Lanaj）和其他心理研究人员研究了晚上使用手机和电脑等电子设备对第二天工作表现的影响[1]。他们的研究基于自我控制理论，该理论认为自我控制需要消耗有限的心理资源。一旦这些资源耗尽，就会导致自我控制减少，在后续任务中更容易分心或从事无关行为。

那么，什么是心理资源呢？就像我们日常生活中走路、跑步或搬运物品需要体力一样，心理活动如对话、学习和工作消耗心理能量。这些能量被称为心理资源。心理资源就像一个大的能量池，池中的能量在一定时间内是有限的，因此使用一些意味着拥有更少的能量[2]。

早晨心理资源耗尽会降低后续工作的专注程度，使工作更加困难，可能影响员工绩效。这不是和熬夜工作或学习的初衷相矛盾吗？此外，研究人员进一步比较了晚上使用手机、电脑、平板电脑和电视对早晨心理耗竭感的影响，结果显示这四种电子设备都有显著影响，但晚上使用手机的影响最大[1]。

那么，应对这种心理耗竭有什么方法呢？研究发现，通过增强内在动机可以弥补心理资源的消耗。换句话说，即使你熬夜耗尽了心理资源，如果你有强烈的完成任务的动机，你仍然可以表现出色。

控制工作，控制自己

有些人每天从早上9点工作到下午5点，而有些人可以自由选择和安排工作。难道你不羡慕自由职业者吗？这就是工作控制的差异，它指的是员工可以自由选择和安排工作的程度。克罗迪安娜·拉纳伊在上述研究中发现，早上感到耗竭的感觉只会显著降低低工作控制的员工的工作专注度，而对于工作控制较高的员工，早上的耗竭感对他们的工作专注度几乎没有影响。值得注意的是，我们主观上对控制的感知更为重要[1]。因此，如果我们无法说服老板给我们更灵活的工作安排、更大的决策权或参与不同的项目，也许我们可以改变自己的心态。

改变散乱任务的顺序，穿插几分钟你喜欢的工作，主动要求你想要的工作安排，与团队合作。这些都是增加工作控制的小努力。毕竟，我们都属于为了赶进度而努力工作的人群。

帮助与否并不是一个问题

穆拉文和其他研究人员发现，当参与者相信他们即将执行的任务将对他人有所帮助或对自己有所好处时，在心理资源耗竭的条件下，他们在后续任务中表现得更好，坚持时间更长[3]。

在开始工作和学习之前，你可以大声宣称这些任务将为自己和他人带来的好处。可以是提高未来就业潜力，帮助更多人了解心理学，甚至是拯救团队成员免于掉更多的头发...总之，你正在使自己和世界变得更好。

如果你不相信自己，你就会失败

当人们感到成功完成一个任务很困难时，他们缺乏执行任务的动力。研究表明，在心理资源耗竭的条件下，相信练习和努力是成功的关键的人，比那些认为成功取决于能力或天赋的人更能坚持[4]。

因此，在任务开始之前，我们要告诉自己成功不是因为我们有多聪明、多天才，而是因为我们在任务中付出了努力。所以，不要让心理资源的缺乏成为你放弃的理由。

以下是一些控制自己少熬夜的方法：

• 制定规律的作息时间：建立一个固定的作息时间表，尽量每天都按时上床睡觉，并保证足够的睡眠时间（通常成年人需要7-9小时的睡眠）。遵守规律的作息时间可以帮助调整身体的生物钟，提高睡眠质量。

• 避免刺激性物质：咖啡因、尼古丁和酒精等刺激性物质会影响睡眠质量，因此尽量避免在睡前摄入这些物质。特别是咖啡因，它具有刺激作用，可能会导致难以入睡。

• 创造良好的睡眠环境：确保睡眠环境舒适、安静和黑暗。使用遮光窗帘、耳塞、眼罩等来减少干扰，并保持室温适宜。

• 放松身心：在睡前进行一些放松的活动，如瑜伽、冥想、阅读或深呼吸。避免在睡前过度使用电子设备，因为它们的蓝光可能干扰睡眠。

• 合理安排工作和学习时间：尽量在白天集中精力完成任务，合理规划时间表，避免任务堆积到夜间。如果必须在晚上工作，尽量提前安排充足的休息时间。

• 健康的生活方式：保持健康的饮食习惯，适度运动，避免过度疲劳和过度压力。身体健康的基础是良好的生活习惯。

熬夜工作和学习可能会给我们带来一些好处，但它们也可能会导致心理资源的消耗和工作表现的下降。因此，我们应该尽量避免熬夜，并在早晨尽量保护好自己的心理资源，以便在工作和学习中取得更好的效果。最重要的是，我们要寻找合适的方法来提高自己的内在动机和工作控制，以应对心理耗竭的影响。

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