认知行为疗法是治疗抑郁症的主流疗法，它可以快速起效，不断调整患者脑海中那些自动化但不合理的认知，辅以一些家庭作业，增强患者对这些不合理认知的觉察力，逐渐走出抑郁困扰。

那么，究竟有哪些歪曲的认知，会影响我们对外界事物的反应，进而形成不良情绪甚至产生抑郁症呢?

1.非黑即白

要么是这个极端，要么是另一个极端”的思维。

非黑即白的思维通常出现在孩子身上，因为他们的知识储备、社会阅历都处于初级阶段，所以他们的世界里，要么对、要么错;要么好、要么坏。

所以，如果一个成年人在大多数情况下，还保留着这种非黑即白思维的话，你通常会说: 幼稚。

这种思维所带给我们的困扰，就是会让我们的心情跌宕起伏。如果一个人没有表现出对我的喜欢，那么我就认为他是讨厌我;

如果领导没有夸奖我的工作成果，那么他就是全盘否定了我等等。

一个人如果总是在这种二元对立思维里生活的话，就会出现一种情况: 当我认为得到了“好”的东西时，大喜;

当我认为自己糟透了的时候，大悲。长此以往，便会经常受到情绪困扰，以至抑郁。

2.以偏概全

用一部分负面信息，就对事物的整体做出负面定性。比如当一个人身上表现出某个缺点时，你便认为这个人简直“一无是处”。

事实上，没有任何一个人是完美的，这个道理很多人都懂，但却因为认知上的习惯而忽略了这一点。

这种认知所带给我们的影响就是，我们可能会因为自己某一方面的不足，而全盘否定自己。

3.心理过滤

只看到那些负面的，忽略更多正面的。

比如某一天你因为上班迟到被领导撞见而训了几句，于是一整天都纠结在自责、后悔中，从而自动忽略了你因为工作出色而获得的客户的赞扬、同事的羡慕。

4.妄下结论

在没有充分证据的情况下，就对事件下了负面结论。

比如因为领导喊错了你的名字，其实只是他对大家还不熟悉，或者仅仅是一次口误，于是你就认为，领导更加器重另一个人，而根本没把你放在眼里甚至讨厌你。

5.灾难化思想

加强版的妄下结论，直接下最差的结论。

还是比如领导喊错了你的名字，你直接想到的是:完了，我要被辞退了，领导连我的名字都不记得了。

再比如，你去医院体检，发现肺上有个结节，于是马上告诉自己:完了，我得癌症了。

6.放大和缩小

放大缺点、问题、错误的严重性，缩小缺点、进步、成就的重要性。

比如写汇报ppt的时候错了一个标点，便认为自己犯了严重的错误;

而工作汇报获得了领导的肯定之后，却认为自己表现得“也就那么回事儿”。

7.情绪化推理

带着负面情绪的时候，会坚定不移地认为这些负面情绪就是客观现实。

比如担心自己在客户面前表现不好，在不断强化这种事先的预设之后，就变成了: 我表现得太差了。

8.“应该”句式

这种思维非常常见，我们几乎每天都在用这样的句式沟通。

“我们两个部门是合作关系，你们应该按时给我们提供支持”“你们是销售团队，人员就应该热情饱满”“我为他付出了这么多，他应该对我更好的”。

如果这种“应该”指向了他人，我们往往会因为他没能达到“应该”而愤怒、沮丧;如果指向自己，除了负面情绪之外，还容易产生逆反情绪做一些相反的事情。

比如“我不应该打游戏，我还有那么多工作没做完呢”，于是一下子打了三四个小时游戏，产生了违抗规则的快感。

9.自罪自责

对一个原本不在自己职责范围内的事情，产生承担更多责任、自责的想法。

比如和你一个组的同事因为工作失误而受到了批评，你却一直认为是自己的失误，因为“如果我多提醒他一句就好了”或者“我们是一个团队的，我应该和他共同承担”。

当然，歪曲认知不只有这些，如果你善于觉察的话，就会发现其实我们经常出现一些不合理的、歪曲的想法。

那么，如果这种想法出现了，我们能做些什么呢?

首先，可以写下来，然后这种想法自己与自己进行“辩论”，告诉自己这种想法的不合理之处是什么。

其次，在你发现别人出现歪曲认知的时候，想想自己是否也出现过类似的情况?

通过发现他人的问题，来促进自己的成长。当然，如果你还不知道怎么和对方沟通的话，那大可不必指出来，你只管自己成长就好了。

第三，坚持做练习，用新的自动化思维取代旧的。当然，最重要的一点还是要有改变的意愿否则任何方法都是没什么用的。

我们为什么“明白了很多道理，依旧过不好这生”，很大程度上在于我们并没有因为道理，而迈出我们可以迈出的那一步。

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